なぜ、よく眠ることが大切か？
私たちのカラダには睡眠中に脳の中の老廃物を脳の外に
洗い流す仕組みが働いたいます。
睡眠中に脳の神経細胞の周囲の空間が拡がり、
神経細胞を洗い流すリンパ液の流れが大幅に増加します。
すると、昼間よりも効率よく老廃物を含んだリンパ液は
静脈に沿って脳外へと運び出されます。
また、眠っている間（レム睡眠の間）に脳は記憶を整理統合して
いることがわかっています。
これは毎日の覚醒中に入ってくる情報で脳がパニックしないためには、
取捨選択して古い情報を捨てるという作業が必要になるからです。
毎日を元気にいきいきと過ごすためには、毎晩ぐっすりとよく眠れること、
つまり良質の睡眠が不可欠です。
睡眠の質に重要な「メラトニン」とは？
コロナ禍の影響で不眠所などの睡眠障害に悩まされる人が
中高年で増えています。
在宅勤務など生活習慣の変化、仕事や将来への不安が原因と
思われます。
睡眠の質とそれに関連する体内時計の調節に重要な役割を
担っているのが「メラトニン」というホルモンです。
メラトニンは目に入る光の量が減ると分泌が始まり、
光の量が増えると分泌を止めます。
つまり、夕方暗くなってから出始め、暗い間は出続け、
明るくなると出なくなります。
メラトニンが血中に出される脈拍、体温、血圧が上がり、
睡眠の準備ができカラダが認識し、睡眠に向かわせる
効果があります。
中高年から不眠症の人が増える理由
第一に、加齢に伴いメラトニンの分泌量が減ることです。
一般に思春期以降減少しはじめ、７０歳を超えるとピーク時の
10分の１以下にもなります。
第二に、仕事や身の回りのことからくる精神的ストレスによる
調節系の神経伝達物質「セロトニン」の分泌量が低下し、
これに伴いメラトニンの分泌量が減るためです。
第三に、夜間、光に当たっている時間（光暴露時間）が
長くなることで、メラトニンの分泌量が減ることです。
ついつい夜中にパソコンやスマホを見てしまいがちです。
実はこれらの液晶画面や蛍光灯から発生する強力なブルーライトが、
メラトニンの分泌を抑制します、
ブルーライトを夜中に過剰に浴びるとメラトニンの分泌が減るだけでなく、
脳やカラダを覚醒状態にする交感神経が優位になり、さらに不眠症を
起こしやすくなります。
眠りの質を上げるために入眠２時間まえにやるべきこと！！
１．入眠前２時間は「リラックスモード」に入る
・３８度ほどのぬるめのお湯でカラダをじっくり温める
・パソコン、スマホなどの電源を切る
・白湯や生姜湯などのカフェインのない温かい飲み物を飲む
などがおススメです。
２．入眠前２時間はアルコール類を飲まない。
寝酒は中途覚醒の大敵です。
アルコール類を摂ると中枢神経の活動が抑制され、
一時的に眠気を生じますが、抑制性の神経伝達物質である
GABAの作用も抑制するため、中途覚醒が起きやすくなります。
また、アルコールには利尿作用があるため、夜中に何度も
トイレに行きたくなり、中途覚醒しやすくなります。
３．入眠前２時間は激しい運動をしない。
激しい運動は交感神経を活発にさせます。
入眠前に心拍数を上げて息があがるほどの運動をすると
交感神経が優位になり、カラダが覚醒状態となり
睡眠を妨げます。
運動をするなら、ストレッチや呼吸運動主体のヨガなども
軽いものがおススメです。
４．入眠前２時間は食事をしない。
入眠前２時間以内に食事をすると、身体は消化吸収に集中する
ことになり、睡眠時に脳やカラダを休めることができなくなります。
夜遅い食事になってしまう場合には、
牛乳やヨーグルトなどのタンパク質を多く含み、
消化のいいものを摂る。
自分に合った寝具を選ぶ
自分の体形に合わせて高さや形状、硬さを調節してくれる
枕や布団、マットレスを選ぶことです。
