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 最近、「フレイル」というものに注意が向けられています。

もとは「フレイルティー＝英語で弱さ、虚弱という意味」です。

 

 

「フレイル」とは、”筋力や心身の活力が低下した状態”のこと。

多くの高齢の方がフレイルの段階を経て要介護状態になるので、

予防が大切です。

 

 

◆フレイルの検査の仕方

 

□　体重が減った。　　（１年間で２～３ｋｇ）

 

□　最近、以前より疲れやすくなった。

 

□　筋力が衰えた。　（買い物が大変になった）

 

□　歩くのが遅くなった。　（横断歩道が青信号で渡れなくなった）

 

□　身体的な活動が少なくなった。　（出かけることが減った）

 

 

３つ当てはまると要注意です。

 

 

◆　予防法

 

・速遅歩きをする。

 

　家の周りを歩くのですが、速歩きと遅歩きを交互にあるくのです。

　最初の角から角間でを速く歩き、次の角までをゆっくり歩き、

　次の角まで速く歩く。

 

・イスや机につかまって足の運動をする。（１０秒止める）

 

・イスに座って膝を伸ばす運動をする。　（１０秒止める）

 

・筋肉の元になるタンパク質（肉類、魚）やカルシウムを摂る。

１０月には、大阪マラソンもあり市民マラソンが人気を

集めるなど、全国的にマラソンがブームになっています。

 

 

手軽に始められるのが魅力ですが、十分な準備運動をせずに走ると

思わぬケガをすることもあります。

 

 

特に初心者に多くみられるケガが「ランナー膝」です。

 

 

ランナー膝の原因は、筋力が不足しているのに長時間、長距離を

走ることで関節や筋肉に過度の負担をかけてしまうことです。

 

痛みが軽いうちに施術を受ければ数日で治りますが、

「これぐらい」とほっておくと痛みが慢性化して重い症状を引き起こす

ことがあるので、しっかり予防し、痛みを感じたら無理せず休むことです。

 

 

◆　ランナー膝を予防する方法

 

１．普段から下肢の筋トレをする。

 

２．走る前に５～１０分、ウオーミングアップする。

 

３．ふくらはぎ、アキレス腱太もものストレッチをする。

 

４．運動後に氷でアイシングをする。　５～２０分間冷やす

 

５．マラソン用のシューズを履く。

 

 

マラソンを走る時もそうですが、普段の練習の時に、

膝やふくらはぎにテーピングをすることも予防になります。

 

十分な準備をして楽しく運動をしましょう＾＾

年齢と共に目尻が下がってきて、頬がたるんでほうれい線も気になりますやよね。

乳液や美容液をしっかり使っているのに、あまり効果が出ませんよね。

 

 

外からのケアも大事ですが、内からのケアが一番大事です。

顔にある筋肉が硬くなっていると皮膚はたるんできます。

 

頭と顔にはたくさんの筋肉があります。

 

この筋肉の中でも表情筋が固くなると、顔の皮膚がたるみ老けた顔になります。

下の図を見るとよくわかると思います。

このたくさんある筋肉を一つひとつ揉みほぐして、筋肉を柔らかくすれば

顔の皮膚が持ち上がり若々しい顔になります。

 

 

ですが、これらの筋肉を全部ほぐすとなると大変です。

 

 

顔にある筋肉の内、表情に関係する筋肉は３０個くらいあります。

この表情筋３０個全部ほぐすのも大変ですよね＾＾

 

 

そこで、その中でも特に重要な、大頬骨筋、頬筋、笑筋、口輪筋の４つを

集中してほぐすといいのです。

 

 

硬くなった筋肉を揉みほぐすことは痛くて続けられませんよね。

そこで、筋肉を鍛えてあげるといいのです。

 

 

いわゆる”筋トレ”です。

硬くなっている筋トレをすることにより、筋肉がほぐれて柔らかくなります。

 

 

筋肉が柔らかくなると、たるんでいた皮膚がスーっと引き上がりリフトアップします。

 

◆　筋トレの仕方

 

１．口を丸くして＜お＞の字を発音する。　

　　この時、しっかり口に力を入れて、大きな声を出すことが重要です。

 

２．ロングブレスみたいに、息を吐き切ります。

　　１回　３セット　　出来れば、朝・昼・夜する。

 

これだけです。

これなら続けられるでしょ。