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今回は、精神医療の最先端イェール大学で学び、

ロサンゼルス郡でクリニックを開業する精神科医の久賀谷亮さんの著書

 

『世界のエリートがやっている最高の休息法　

　脳科学×瞑想で集中力が高まる』から、

 

脳の休め方をご紹介しようと思います。

 

「一日中何もしなかったのに、なぜか疲れがとれない」

ということよくありませんか？　

 

それは体は休んでいても、頭が絶えず考え事を続け、

脳がエネルギーを消耗しやすくなっているからなのです。

 

◆　脳が疲れる理由

 

「しばしばいわれることですが、脳は体重の２％ほどの

大きさにもかかわらず、体が消費する全エネルギーの２０％を使う大食漢です。

 

この脳の消費エネルギーの大半は、

デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という

脳回路に使われています」と久賀谷さん。

 

DMNとは、内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などから

構成される脳内ネットワークで、脳が意識的な活動をしていないとき、

いわばアイドリング状態でも動き続ける脳回路です。

 

このDMNは脳の消費エネルギーの６０~８０％を占めているとされ、

これがぼーっとしていても、脳が疲れていく理由です。

 

そこで今注目されているのが、脳を科学的に休める方法。

いわゆる“マインドフルネス”というもので、

アメリカではここ数年、爆発的に流行しています。

 

◆　脳疲労を解消する休息法「マインドフルネス」

 

少し難しそうなマインドフルネスですが、いつでもどこでもできる

久賀谷さん直伝の方法を簡単にまとめていきます。

 

“とにかく脳が疲れているとき”と、“気づくと考え事をしているとき”

２つのパターンについて解消法をみていきます。

 

【とにかく脳が疲れているとき】

 

注意散漫、無気力、イライラといったサインが出たら、

脳が疲れている証拠だそうです。

 

そんなときは、“現在”に意識を向けるようにして、

疲れづらい脳をつくっていきましょう。

 

（１）基本姿勢をとる

・椅子に座る（背筋を軽く伸ばし、背もたれから離して）

・お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない

・目は閉じる（開ける場合は、２mくらい先を見る）

 

（２）体の感覚に意識を向ける

・接触の感覚（足の裏と床、お尻と椅子、手と太ももなど）

・体の重さを感じる

 

（３）呼吸に注意を向ける

・呼吸に関わる感覚を意識する

（鼻を通る空気／空気の出入りによる胸・お腹の上下／

　呼吸と呼吸の切れ目／それぞれの呼吸の深さ／

　吸う息と吐く息の温度の違いなど）

・深呼吸や呼吸コントロールは不要

・呼吸を１、２～１０と数えるのも効果的

 

（４）雑念が浮かんだら……

・雑念が浮かんだ事実に気づき注意を呼吸に戻す

（呼吸に意識を向けることで過去や未来ではなく

　　現在に意識を戻すことができます）

・雑念は生じて当然なので、自分を責めない

 

【気づくと考えごとをしているとき】

 

現代はマルチタスクの時代です。

誰もが何かをしながら別のことをしています。

 

このような“自動操縦モード”になっているときほど、

頭には雑念が浮かびやすくなります。

 

これが常態化すると集中力や注意力の低下に繋がります。

そんなときは、“ムーブメント瞑想”を取り入れてみましょう。

 

（１）歩行瞑想

・スピードは自由だが、最初はゆっくり歩くのがおすすめ

・手脚の筋肉・関節の動き、地面と接触する感覚に注意を向ける

・自分の動き（ムーブメント）、右脚を上げたら「右」、

　左足を上げたら「左」というように動きを一つ一つ意識する

 

（２）立った姿勢でムーブメント瞑想

・足を肩幅に開いて立ち、伸ばした両腕を左右からゆっくり上げていく

・腕の筋肉の動き、血液が下がってくる感じ、重力に意識を向ける

・上まで来たら、今度はゆっくり下げながら、同じ動きを繰り返す

 

（３）座った姿勢でムーブメント瞑想

・椅子に座った状態で、後ろから前にゆっくり両肩を回す

・筋肉や関節などの動き・感覚へ細かく注意を向ける

・一周したら、逆に肩を回しながら、動き・感覚へ注意を向ける

 

（４）そのほかこんな方法も

・日常の動き（服を着る／歯を磨くなど）に意識を向ける

・自動車の運転中に、シートとお尻が触れている感覚、

　手がハンドルに触れている感覚、ハンドルをきったり

　プレーキを踏んだりするときの筋肉や関節の動きに注意を向ける

（くれぐれも事故には注意してください）

・ラジオ体操をやりながら、身体の動きや感覚を意識する

 

アップル社創設者の一人であるスティーブ・ジョブズが

瞑想の実践者だったことはあまりに有名ですが、

現在では脳科学的に実証された休息法としてグーグルや

フェイスブック、シスコ、パタゴニアといった大企業も

瞑想に着目しています。

 

マインドフルネスを継続して行うことで、
疲れにくい脳が手に入ることができます。

忙しいときほど取り入れてみるといいでしょう。

休日にのんびりとカラダを休めていても

疲れが取れないのは何故でしょう。

 

それは、自律神経のバランスが取れていないためです。

 

私たちのカラダは、自律神経の支配を受けています。

生命維持に関して脳神経と自律神経ありますが、

自律神経というのは、私たちの神経の中でも

一番早く進化したしたもので、無意識のうちに

働いて、カラダを調節してくれています。

 

例えば、血圧や呼吸、内臓など、生命維持に関して

瞬時に決定しなければならない、いろいろな調整を

行っています。

 

自律神経は、交感神経と副交感神経の二種類です。

その働きははっきりと分かれています。

 

交感神経は、興奮するときに使う神経です。

エネルギーを使う時に働く神経です。

 

運動をすると心臓の働きが高まり、呼吸も早くなります。

 

副交感神経は、休んだりリラックスする時に使う神経です。

内臓の働きを調節しています。

 

食事をするときには、心臓の働きを穏やかにして、

消化液の分泌を促し、蠕動運動を活発にさせます。

自律神経は、脈や血圧を決めたり内臓の働きを決めたりする

ばかりでなく、本当はもっと大きな意味を持っています。

 

どの細胞とどの細胞を働かせうるか、どの細胞とどの細胞を

休まさせるかを決めているのが自律神経です。

 

私たちのカラダのなかで、自律神経の支配を受けていない細胞を

探すのは大変で、ありとあらゆる細胞が自律神経支配を受けています。

 

交感神経と副交感神経は、背骨から出ています。

副交感神経は、首と仙骨、つまり頸椎と仙椎から出ています。

 

交感神経は、首と仙骨以外の、胸骨と腰骨、

胸椎と腰椎から出ています。

 

骨盤から上の内臓は全部頸椎から出た副交感神経で

賄われおり、体をぐるぐると網羅しているので、迷走神経と呼ばれます。

 

骨盤内の内臓は、仙椎から出た副交感神経で賄われています。

頸椎と仙椎の間の空間には、あとからでてきた交感神経の

繊維が並行して出ています。

 

もしこの自律神経が必要なときに働かないと、

当然のことながら体調が崩れます。

 

私たちの心と体は非常に密接につながっています。

これは誰でも知っていることでしょう。

 

ひどく心配なことがあれば、食欲は落ちるし

元気もなくなって、朝起きるのも嫌になります。

 

悪い精神状態は身体の働きを止めてしまいます。

また、怪我したり病気になってしまったり、

気分も憂鬱になってしまったりします。

 

私は自律神経が心と体をつなげているのだと思っています。

ですから、健康で元気であるためには、交感神経と副交感神経が

バランスをよくして、リズムを保つことが大切です。

 

私たちの自律神経は、日中は交感神経優位で活動し、

夜間は副交感神経優位で休息するというリズムを

持って生活しています。

 

このリズムの範囲内で生活するようにしないといけません。

 

しかし、現代人はこのリズムが乱れています。

そのために、なかなか疲れが取れなくなっています。

 

無理を続けるて、心労が重なると体調不良が起きて

慢性疲労症候群のようになっています。

 

そして、本来運動するために筋肉を発達させた動物である人間が、

筋肉を使わな過ぎたり、使い過ぎたりして病気になります。

腰痛がなかなか治りにくい原因！！

それは、痛み止めとコルセットです。

腰痛を訴える人で病院に通ってもなかなか治らないと。

 

それは何故かというと、

腰痛が起こる原因と結果の認識が、

完全に逆転しているからです。

 

腰痛は、筋力低下による筋肉疲労で起こることが多いのです。

筋肉疲労の時には、老廃物質が出て血管が閉じるので、

血流が悪くなっています。

 

その後、カラダを休めたときに血流障害が回復して、

血流が増えて痛みが出てくるのです。

 

つまり、腰痛自体は筋肉疲労を治療するための

血流回復反射なのです。

 

しかし、現在の治療ではで、せっかくカラダが回復

しようとしているのに、消炎鎮痛剤で血流を止めようと

しているのです。

 

消炎鎮痛剤は湿布薬にも使われています。

薬で血流を止め、そのうえなに、コルセットで

身動きできないようにするわけだから、

さらに血流は低下します。

 

ダブルで血流を止めているのですから、

筋力はさらに低下していきます。

 

なので、腰痛はますます悪化するわけです。

 

では、どうすればよいのか。

まず消炎鎮痛剤（痛み止め）をやめること。

コルセットを外すこと。

 

そして、動かせる範囲からでよいので、

少しずつカラダを動かして血流を増やすことです。

 

次に、筋トレをすることです。

私のおススメする筋トレは、「背伸び」です。

布団の上、畳の上で上向きに寝て、手も伸ばして、

左右の足は開かずに閉じて、ゆっくりと背伸びをします。

 

少しお尻が浮くぐらいにして、１０秒止めます。

これを朝晩、１回する。

 

１０日をすると、腰痛が少し楽になってきます。

 

絶対に、最初やり過ぎないことです。

早く良くなりたいと頑張る人がいますが、

やり過ぎで筋肉疲労が起きて痛みがぶり返します。

 

腰の施術を受けるときでも、

ただ単に凝っている所や硬い筋肉をグリグリと

刺激してもらってもダメですよ。

 

腰の深部の筋肉まで緩めて血行が良くなって

カラダ（腰）が温かくなるような施術を受けてください。

ひょっとしたら認知症！？

気になり始めたらチェックしてみましょう。

 

認知症は単なる物忘れとは違います。

認知症にも早期発見で症状を和らげることができます。

 

きちんと診断して、適切な対応をすることが

非常に大切です。

 

★　チェック

 

●もの忘れがひどい

□　今切ったばかりなのに、相手の名前を忘れる

□　同じことを何度も言う・問う・する

□　しまい忘れ、置忘れが増え、いつも探し物をしている

□　財布・通帳・衣類などを盗まれたと人を疑う

 

●時間・場所がわからない

□　約束の日時や場所を間違えるようになった

□　慣れた道でも迷うことがある

 

●不安感が強い

□　一人になると怖がったり寂しがったりする

□　外出時、持ち物を何度も確かめる

□　「頭が変になった」と本人が訴える

 

●判断力・理解力が衰える

□　料理・片付け・計算・運転などのミスが多くなった

□　新しいことが覚えられない

□　話のつじつまが合わない

□　テレビ番組の内容が理解できなくなった

 

●人柄が変わる

□　些細なことで怒りっぽくなった

□　周りの気遣いがなくなり、頑固になった

□　自分の失敗を人のせいにする

□　「このごろ様子がおかしい」と周囲の人から言われる

 

●意欲がなくなる

□　下着を替えず、身だしなみを構わなくなった

□　趣味や好きなテレビ番組に興味を示さなくなった

□　ふさぎ込んで何をするのも億劫がりいやがる

 

（公益社団法人認知症の人と家族の会　作成）より

 

 

■　認知症の予防のために

 

生活習慣を見直し、認知症のリスクを軽減するために

必要な取り組み。

 

・糖尿病や高血圧等の生活習慣病予防ならびに

　適切な治療をおこないましょう。

 

・運動不足を解消し、適切な運動に取り組みましょう。

 

・バランスの良い食事を心がけましょう。

 

・知的活動（常に頭を使う）を意識しましょう。

 

・社会的なつながりを持ちましょう。

 

■　ハツラツ脳活性化

 

・心を動かす

笑う・歌う・人と話す・暮らしを思い出す。

 

・頭を使う

体験を思い出す。計画を立てる。推測する。

同時に複数のことをする。

 

・カラダを整える

いきいき百歳体操、ウォーキング、病気を管理する、

バランスよい食事

歯周病は、気が付かないうちに徐々に進行します。

歯を失う一番の原因になっています。

 

また、糖尿病や肺炎・狭心症・心筋梗塞・肥満

低体重児や早産・骨粗しょう症など歯周病の原因菌が

全身の健康に大きな影響を及ぼすことがあります。

 

早く見つければ、丁寧な歯磨きで治ることもあります。

 

★チェック

□　歯ぐきに赤い腫れた部分がある

□　口臭がなんとなく気になる

□　歯ぐきがやせてきたみたい

□　歯と歯の間にモノがつまりやすくなった

□　歯をみがいた後、歯ブラシに血がついたり、

　　すすいだ水に血が混じることがある

□　歯と歯の間の歯ぐきが、鋭角的な三角形でなく、

　　おむすび型になっている部分がある

□　ときどき、歯が浮いたような感じがする

□　指でさわってみて、少し歯がグラグラする

□　歯ぐきから膿が出たことがある

 

◆　判　定

 

０個の方

これからもきちんと歯磨きを心がけ、

少なくとも１年に１回は歯の検診をしましょう。

 

１～２個の方

歯周病な可能性があります。

まず、歯磨きのしかたを見直しましょう。

 

念のため、かかりつけの歯科医院で健診を。

 

３～５個以上の方

初期あるいは中等度歯周病以上が進行している

おそれがあります。

 

早めに歯科医院に相談しましょう。

 

歯を正しく磨くために、鏡などを見ながら

確実な歯磨きを身に着けましょう。

 

無理な磨き方や、力の入れ過ぎた磨き方をすると、

かえって歯や歯肉を傷める可能性があります。

 

かかりつけの歯科医院で指導を受けて、

正しい磨き方を身につけましょう。

妊婦の方や体質の問題などで

薬が飲めなくて困っていませんか？

 

鍼灸（ハリ、灸）は、腰痛や肩こり、

頭痛だけではありません。

 

例えば、

消化不良、便秘、下痢、生理痛、冷え性

不妊症、逆子（さかご）、更年期障害、

夜中のトイレ、自律神経失調症、のぼせ、

乗り物酔い、眼精疲労、仮性近視、めまい、

三叉神経痛、顔面神経麻痺、喘息、風邪、

花粉症、アトピー性皮膚炎、手足のしびれ、

など

 

ハリ治療で症状を改善させることができます。

 

当院でもたくさんの方がハリ治療を受けて

元気になられています。

 

一度、ご相談にでも来店しませんか！？

最近、腰の痛みを訴えて、

整骨院を訪れる子供が増えています。

 

その原因のひとつが、

子供たちが使う「ランドセルの重さ」

だと言います。

 

整骨院に来た子

「高学年になると、いろいろ背負う

モノが多くなったり、資料集とか地図帳とか

増えてくるんで、そういったので重いです。」

 

取材した整骨院によると、

腰痛の要因のひとつがランドセルの重さ。

 

「筋力がない状態でランドセルを背負っているので、

それが痛みとして出てしまったりする」という。

 

正しい姿勢でランドセルを背負えば負担は少ないが、

猫背など姿勢が悪い状態で背負うと、腰が反れて

痛みの要因になるそうだ。

 

それほどまでに小学生の荷物は重いのか？

ランドセルの中身を見せてもらうと、

中には、教科書やノート、ドリルなどの

副教材を合わせると全部で１７冊。

 

重さを量ってみると４．８キロ。

また、ランドセルの重量化には、

このほかにも理由がありました。

 

それが教科書の変化。

小学生は２０１１年から新しい教育課程を実施。

 

それ以降、サイズの大きい教科書が

大半を占めるようになった。

 

学習内容が増えたもとや、

内容がわかりやすいように、

イラストや写真が多くなったこともあり、

ページ数は、ここ１０年で３５％増加している。

 

教科書の重さを量ってみると、

１教科で約７７％増加していた。

 

２０１７．１２．５　日テレNEWS２４　より引用

 

最近の子供たちは、あまりカラダを動かさないために、

筋肉がないので姿勢の悪い子供が多いです。

 

ゲームばかりさせずに、少しはカラダを動かすことを

させましょう。

寒くなって、風邪など引いていませんか？

暖かい物を食べて、十分な睡眠が大事です。

 

★　年末・年始のお知らせ　★

 

２０１７年　　　１２月　２９日　金曜日　まで

２０１８年　　　　１月　　５日　金曜日　から

 

耳鳴りがしていて音や声が聞こえにくい。

と　４０代女性が来院

 

耳鼻科で診察を受けたが、

これといって悪いところが見当たらないと言われた。と

 

★　診察

 

肩の凝りや首の凝りがやや強い。

（普段からコリをよく感じる）

 

頚椎の動きが鈍い。

上位頚椎１，２，３番の動きが悪い。

 

ココの動きが悪いと、下の図にもあるように

耳鳴りがすることがあります。

 

何故なるなるかというと

頚椎の横を通っている血管やリンパ管を圧迫することがあります。

 

そうすると、耳の周りの血流とリンパの流れが悪くなり、

三半規管のところや内耳のところにむくみが生じて

耳鳴りがしたり、聞こえにくくなったりします。

 

★　施術

 

・ハリ治療＝首から肩、背中に

・首から肩、背中の筋肉を緩める。

・カイロのテクニックで頚椎の動きをスムーズに

　なるよに調節する。

 

 

★　自宅ですること

 

・首の筋トレを指導。　　１日に１回以上すること

 

 

・凝っている所をアイシングすること。

山芋は日本原産で、自然薯とも呼ばれます。

山に自生することから自然生、そこから転じて自然薯と。

山でできることから、里でできる里芋と区別するため山芋、

又は山の芋、地域によっては大和芋とも呼ばれています。

 

山芋は、里芋、うなぐなど、他の粘り気のあるものと同じように

昔から精力剤として食されてきました。

 

食養生では体を温める性質の陽性と考えられます。

 

八味地黄丸の八味の一つである山薬は、山芋の皮を剥いで

乾燥させたもので、滋養強壮、利尿、浮腫み防止、冷えの予防に

良いとされています。

 

古書で山芋は「とろろ汁折々少し食すれば脾（胃）のくすり

気虚を補う」とあります。

ジアスターゼ、アミラーゼ、カタラーゼ、グルコシラーゼなどの

酵素を多く含み、とろろ飯を食べ過ぎても胃がおたれにくく、

むしろスッキリとすることが当時から知られていたようです。

 

寒い冬、山芋を時々食べて、元気に乗り切りましょう。